L'excès de mauvais cholestérol est un fléau qui envahit notre société moderne. Une mauvaise alimentation, pas assez d'activité physique sont des facteurs aggravants. Découvrez tous les conseils diététiques pour combattre le cholestérol et l'hypertension.
Manger méditerranéen…
Pas de recette miracle contre l'excès de mauvais cholestérol (LDL cholestérol) : il faut limiter sa consommation de beurre, produits laitiers gras (préférer les yaourts et fromages allégés), viande grasse, charcuterie, viennoiseries, frites, et manger davantage de fruits et légumes, légumineuses et aliments contenant des acides gras mono et polyinsaturés : du poisson gras (saumon, thon...) au moins deux fois par semaine et des huiles végétales variées (olive, colza, tournesol).
Autrement dit, il s'agit de manger méditerranéen et de privilégier les aliments à index glycémique faible. La margarine enrichie aux phytostérols (substances issues du bois) est un allié à ne pas négliger encore faut-il en absorber environ 25 g par jour ! (ce qui correspond à deux tartines au petit déjeuner et une ou deux noisettes dans la cuisine).
Même en cas d'affection cardio-vasculaire, il est recommandé de boire un verre de vin (pas plus) à chaque repas. La richesse en polyphénols du vin permet de piéger les radicaux libres, ces molécules toxiques produites en permanence par l'organisme et impliquées dans le vieillissement ou certaines maladies.
Egalement présents dans le thé et les crudités, ces mêmes polyphénols jouent par ailleurs un rôle protecteur face au risque d'infarctus ou d'accident vasculaire cérébral, en diminuant l'agrégation plaquettaire. Ces règles alimentaires valent aussi contre l'hypertension artérielle. S'y ajoute la nécessité de modérer sa consommation de sel, par exemple en limitant sa ration de pain blanc qui en fournit insidieusement une bonne quantité.
Il faut consommer davantage d'oméga 3, acides gras présents notamment dans l'huile de colza, qui ont la vertu d'améliorer la santé du cœur, des artères, et de réguler les troubles du rythme cardiaque. Il faut ensuite diminuer sa consommation d'acides gras saturés (beurre, fromage, charcuterie et viande grasse, comme l'entrecôte), notamment dans la cuisson, de façon à faire baisser le mauvais cholestérol et à diminuer l'oxydation des lipoprotéines, vecteurs des graisses.
Enfin, il faut manger davantage de fruits et légumes riches en polyphénols, en acide folique (la vitamine B9) et en antioxydants : autrement dit des "rouges" (comme la tomate riche en lycopène), des "oranges" (comme la carotte qui renferme du bêta-carotène), et des "verts" (choux, courgettes, haricots verts, épinards... riches en sels minéraux et oligoéléments).
Sans oublier les légumineuses à index glycémique bas. L'essentiel est de manger diversifié, car il n'existe pas un nutriment plus efficace qu'un autre dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaires."
Le sel et l'hypertension
Une alimentation trop salée est soupçonnée d'aggraver l'hypertension artérielle, d'accentuer l'ostéoporose et même de doubler le risque de cancer de l'estomac, selon une étude menée pendant 11 ans auprès de 40000 Japonais.
Chez les personnes obèses et hypertendues, il a été prouvé que la réduction de la ration de sel permet de faire baisser significativement la pression artérielle. Il faudrait donc s'en tenir à 7 g/j maximum de sel (les besoins physiologiques n'excédant pas 3 g/j), voire 2 à 6 g/j en cas d'insuffisance cardiaque, contre 10 g/j en moyenne actuelle.
Enfin n'oublions pas que tous les plats préparés, surgelés… sont salés, souvent trop salés, alors bannissez l'ajout de sel dans les préparations achetées prêtes à consommer.
La solution pour ne pas être tenté par une surconsommation de sel : ne pas mettre la salière sur la table, contentez-vous du poivre car trop souvent saler est une habitude, un geste irréfléchi que l'on fait avant même d'avoir goûter le plat...